Pompka to wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonywać niemal wszędzie i warto żebyś ją miał w swoim repertuarze oraz wiedział jak prawidłowo wykonywać pompki. Ostatnio przeczytałem, że aktualny rekord Guinnessa w robieniu pompek w ciągu 60 minut wynosi 2806. To średnio 47 pompek na minutę! Jeżeli chcesz pobić ten rekord to zacznij od pierwszego kroku i obejrzyj poniższy materiał, z którego dowiesz się: Jak prawidłowo robić pompki,Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek. Poniżej przygotowałem dla Ciebie, szybką wersję tekstową, gdzie wymieniam najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania pompek. Po przeczytaniu lub obejrzeniu materiału zachęcam cię do pobrania PREZENTU W POSTACI CHECKLISTY, która krok po kroku przeprowadzi cię przez poprawną technikę wykonania pompki. Checklistę możesz pobrać na swój telefon lub wydrukować i z łatwością wziąć ją ze sobą na trening do parku czy inne miejsce gdzie trenujesz. 7 najczęstszych błędów przy wykonywaniu pompek Pierwszy błąd to wykonywanie pompki w niepełnym zakresie ruchu. Najczęściej mamy do czynienia z sytuacją, gdy pompka wykonywana jest od góry do połowy lub od ziemi. także do połowy. Obie wersje są niepoprawne. Staraj się wykonywać pompkę w pełnym zakresie numer dwa to zbyt mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dochodzi do tego kiedy mamy rozluźnione pośladki oraz brzuch. Jeżeli po wykonywaniu pompek czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może to świadczyć, że w twojej technice pojawia się ten właśnie błąd. Aby to naprawić napnij pośladek, napnij brzuch i zachowując neutralne pozycje kręgosłupa wykonaj łopatka. Są tutaj dwie sytuacje. Pierwsza gdy łopatki są sklejone ze sobą i w ogóle się nie ruszają lub ruszają się minimalnie. Druga sytuacja kiedy łopatki są wypchnięte do przodu i także albo w ogóle się nie ruszają albo wykonują minimalny ruch. Łopatka powinna działać w pełnym zakresie ruchu. Kiedy jesteśmy z pompką u dołu łopatki powinny być sklejone razem, a kiedy prostujemy łokcie, łopatki powinny wędrować na numer cztery to praca łokci na zewnątrz. Dochodzi do tej sytuacji wtedy gdy staw łokciowy nie jest w tej samej linii co głowa. Zwróćmy tutaj uwagę na trzy sytuacje. Pierwsza kiedy zadzieramy głowę do góry. Kolejna sytuacja kiedy patrzymy na bok np. w lustro “jak ładnie pompujemy”. Ostatnia trzecia sytuacja kiedy spuszczamy głowę w dół i chcemy skrócić sobie odległość do ziemi. Błąd numer sześć to wykonywanie zbyt szybkich pompek. Przez ten element może się nam rozjechać bardzo dużo rzeczy. Możemy zapomnieć o trzymaniu odcinka lędźwiowego, prawidłowej pracy łokci, zadzieramy głowę, czy pracujemy w niepełnym zakresie błąd to wykonywanie ciągle tego samego wariantu pompek. Zwróć uwagę aby jedyną progresją nie było ciągłe dokładanie powtórzeń, a modyfikacja pompki w różnych wariantach. Możesz zmienić ustawienie dłoni, podłożyć coś pod ręce, pod nogi, zrobić pompkę w trochę innej płaszczyźnie, zrobić ją głębiej. Pompki czas zacząć Mam nadzieję, że przygotowany materiał okaże się dla ciebie pomocny i szybko wdrożysz pewne zmiany do swojego treningu, czy po prostu nauczysz się jak prawidłowo wykonywać pompki. Pamiętaj aby bawić się sportem oraz żeby sprawiał ci on dużo frajdy i satysfakcji, bo to w tym wszystkim jest najważniejsze. Jeżeli wybierasz się na naukę pompki w plener albo w inne miejsce, ŚCIĄGNIJ CHECKLISTĘ. Pomoże Ci ona przypomnieć sobie wszystkie elementy na które warto zwrócić uwagę.

Pompki to jedno z tych ćwiczeń, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. Znamy je dobrze choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej czy średniej. Wtedy z pewnością go nie docenialiśmy, a warto robić pompki, w seriach szczególnie. Dlaczego? I ile pompek robić w serii? Dowiedz się więcej o pompkach - seriach dla początkujących i seriach na masę. Pompki serie – naprawdę warto! Pompki, obok przysiadów i desek, są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, fizycznych. Świetnie sprawdzają się w przypadku rozbudowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia. Poprawiają nawet wygląd mięśni brzucha i wzmacniają siłę oraz wytrzymałość całego ciała. Nie bez powodu są uznane za ćwiczenie ogólnorozwojowe, które doskonale uzupełnia zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy. Ćwiczymy je więc i w szkołach, i na siłowniach, a nawet w wojsku! Nie wymagają żadnego sprzętu, mogą być wykonywane dosłownie wszędzie – w domu, przed telewizorem, na siłowni, w plenerze, w fitness klubie, na plaży czy w lesie. Są bardzo skuteczne, regularne serie pompek przynoszą spektakularne efekty już po kilku tygodniach pracy. Rośnie siła, wytrzymałość. Serie pompek zajmują tylko kilka minut dziennie, więc naprawdę warto je włączyć do codziennego treningu. Pojawia się jednak kilka pytań. Jak ćwiczyć pompki? Ile pompek robić w serii? Jakie serie pompek dla początkujących? A jakie serie pompek na masę? I jak zrobić więcej pompek? Odpowiadamy na te i inne pytania. Pompki – jak ćwiczyć? Właściwa technika jest tu najważniejsza. Nie liczy się tak bardzo liczba powtórzeń, a właśnie jakość ich wykonania. Zacznij od płaskiego położenia się na brzuchu. Następnie połóż dłonie płasko na ziemi, mniej więcej na wysokości barków, ułóż je troszkę szerzej niż szerokość barków. Cały czas utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Następnie unieś ciało do góry, jednocześnie rozprostowując ramiona. Pamiętaj, aby wciąż ciało znajdowało się w pozycji wyprostowanej. Nie wyginaj tułowia do tyłu. Twoje ciało powinno opierać się teraz jedynie na dłoniach i palcach stóp. Cały czas jesteś w pozycji wyprostowanej. Zacznij robić pompki. Wykonuj je unosząc i opuszczając ciało, ale jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. Ważne! Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie. Pompki – serie dla początkujących – wskazówki Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się przede wszystkim na technice. Powtórzmy, twoje ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą. A kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej. Nie wyginaj pośladków. Nie mogę znajdować się one wyżej niż tułów. Ręce nie mogą być rozstawione ani za wąsko, ani za szeroko. Szerokość barków jest optymalna. W seriach pompek dla początkujących pamiętaj także o tym, aby tułów obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty. I zawsze pamiętaj o oddechu! Rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się. To, ile pompek zrobisz w serii nie jest ważne. Nawet jeśli uda ci się zrobić trzy czy pięć, to świetnie! Od czegoś trzeba zacząć. Pompki – jak zrobić więcej? Ile pompek robić w serii? I jak robić serie pompek? Dopiero z czasem, gdy nabierzesz wprawy, wzmocnisz ciało, będziesz mieć więcej siły, warto zastanowić się, ile pompek robić w serii i jak zrobić więcej pompek. Wyznacz sobie cel. Na początek niech to będzie 10 pompek w serii. Gdy nie będzie to stanowiło problemu, zwiększ tę liczbę do 15, potem do 20. Ogólnie powinieneś dać radę zrobić 20 pompek w serii bez przerwy. Jak ich zrobić więcej? Stopniowo dodając kolejne powtórzenia. Warto zwiększać je w cyklach tygodniowych. Ważną wskazówką może okazać się rada, aby nie robić dłuższych przerw między seriami niż 60 sekund przy 10-15 powtórzeniach i 120 sekund przy ponad 20 powtórzeniach w serii. Pompki – serie na masę A jeśli zależy ci na wykonywaniu serii pompek na masę, to po wstępnym treningu od razu twoje serie powinny zakładać 20 powtórzeń. Zakładamy, że nie jesteś osobą początkującą, która dopiero rozpoczyna trening siłowy. Serie pompek na masę warto rozplanować na trzy treningi w tygodniu. Podczas każdego treningu wykonuj trzy serie po 20 powtórzeń. Odpoczywaj między seriami około 1-2 minut.

Fot: nestonik / Pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe, znane na całym świecie. Swoją popularność zawdzięcza niezbyt wymagającym warunkom, jakie trzeba spełnić w czasie ich wykonywania - wystarczy kawałek twardego podłoża i trochę motywacji. Innymi korzystnymi elementami regularnego wykonywania pompek są: poprawa kształtu ciała i stanu zdrowia (np. wzmocnienie lędźwi kręgosłupa). Każda osoba jest w stanie dopasować wariant ćwiczenia do swoich warunków fizycznych, sprawności, ponieważ istnieje wiele rodzajów pompek, np. wąskie, szerokie, damskie, męskie itd.. Bardzo ważne jest dbanie o szczegóły, gdyż źle wykonywane pompki mogą przynieść ćwiczącemu więcej szkód niż korzyści. Zasady prawidłowego wykonywania pompek Jeżeli osoba nigdy wcześniej nie robiła pompek, powinna zacząć swój trening od ćwiczenia wykonywanego na kolanach, tzw. pompek damskich. Przy wykonywaniu ich należy pamiętać o tym, by biodra pozostawały w równej linii z grzbietem. Warto też pierwsze pompki wykonywać przed lustrem, by samodzielnie korygować ewentualne błędy. Kiedy uda się opanować pompki damskie do perfekcji, można przejść do klasycznych, nazywanych potocznie męskimi. Przed rozpoczęciem treningu należy położyć się na brzuchu na podłodze (jeżeli jest możliwość, można wspomóc się matą do ćwiczeń) i utrzymać przez pewien czas ciało w takiej wyprostowanej pozycji. Następnie wyciągnąć dłonie maksymalnie do przodu i ustawić je na szerokość barków. Po uzyskaniu tej pozycji należy unosić ciało, powoli rozprostowując ramiona. Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? – Pompki. Źródło: 36,6. Samo wykonywanie pompek powinno być zgodne z poniższymi zasadami: przy schodzeniu na dół należy utrzymać klatkę piersiową minimalnie nad podłogą, nogi powinny być złączone, głowę należy skierować do podłoża, ciało należy utrzymywać na dłoniach i palcach stóp, pomiędzy powtórzeniami nie należy kłaść się na podłodze, dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha i pośladków muszą być napięte, przy schodzeniu w dół należy zwracać uwagę na ruch łokci - mogą zginać się na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub w kierunku pępka (wersja trudniejsza) ciało powinno być całkowicie wyprostowane - głowa, plecy, pośladki i nogi tworzą jedną linię, należy unikać wypinania pośladków i jakiegokolwiek innego wyginania tułowia. Efekty wizualne pompek Robienie pompek pozornie kształtuje tylko górną partię ciała - mięśnie grzbietu, ramion oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia jednak również dolne partie brzucha i pleców, uda oraz pośladki. Jeżeli wykonuje się pompki regularnie i zgodnie z zasadami, efekty ich działania - ładniejsza sylwetka i większa siła - można zaobserwować już kilka dni po rozpoczęciu ćwiczeń. Zobacz także: Ćwiczenia izometryczne, czyli dla każdego Wzmacniane mięśnie są zależne od typu pompek, jaki się praktykuje. Można skupić się przykładowo na rzeźbieniu mięśni brzucha poprzez robienie tzw. pompek Spidermana - polegają na dodatkowym ruchu nogi zgiętej w kolanie do łokcia przy zejściu w kierunku podłoża oraz powtórzenia ćwiczenia w drugą stronę po wyprostowaniu się. Pompki tego typu poza mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej wzmacniają też mięsień zębaty przedni i mięsień skośny brzucha. Efekty zdrowotne pompek Pompki poza niesieniem korzyści dla wyglądu na plaży dobrze wpływają na zdrowie osoby. Pomagają szczególnie w walce z bólami w odcinku lędźwiowym, najczęściej spowodowanymi siedzącym trybem życia. Prawidłowe wykonywanie pompek wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Im mocniejszy tułów, tym mniejsze ryzyko uszkodzeń narządów wewnętrznych i odnoszenia kontuzji. Poza tym regularne pompki dobrze wpływają na układ oddechowy - wzmacniane są mięśnie międzyżebrowe oraz pasa barkowego, odpowiedzialne za prawidłowe oddychanie. Między innymi dlatego należy zwracać uwagę na wyprostowanie ciała w trakcie wykonywania pompek - wykrzywiony odcinek łączący plecy z miednicą może pogłębiać lordozę (wadę postawy, wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną). Zobacz także: Jakie ćwiczenia trenować na szczupłe uda i jak schudnąć z ud? Dieta i ćwiczenia Warianty pompek Wyróżnia się wiele rodzajów pompek, które wpływają na poszczególne rejony ciała, pompki wąskie, szerokie, damskie, męskie, z klaśnięciem, diamentowe, szwedzkie, na jednej ręce, w czasie stania na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z jedną ręką na podwyższeniu (np. specjalnym uchwycie do pompek) oraz z obciążeniem. Program 100 pompek W ostatnim czasie popularne stał się challenge, na końcu którego każda osoba będzie w stanie wykonać 100 prawidłowych pompek. Polega on na tym, by najpierw zrobić test, który pokaże, ile pompek jest się w stanie wykonać, np. jeżeli udało się wykonać 15 pompek, program należy rozpocząć od cyklu 11-20. Cykle są kilkudniowe i trzeba zwracać uwagę na to, by po każdej serii robić co najmniej 1 dzień przerwy, a po 3 seriach odpoczywać przez 2 dni. Jeżeli osoba nie czuje się gotowa do przejścia do następnego cyklu, warto powtórzyć ten zakończony. Po przejściu jednego cyklu należy rozpocząć kolejny i podążać za tym schematem do momentu, w którym uda się wykonać 100 pompek. Istnieją dalsze metody treningowe, które pozwalają utrzymać ten rezultat. Zobacz film: Boot Camp - szybkie spalanie kalorii. Źródło: Dzień Dobry TVN

fot. Fotolia Pompki to ćwiczenie, które z powodzeniem mogą wykonywać kobiety i mężczyźni. O ile facetom zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się je robić (bo natura obdarzyła ich silniejszymi ramionami), o tyle kobiety też bez problemu mogą nauczyć się robienia pompek! Jak zatem prawidłowo je robić? Spis treści: Porady dla początkujących Nauka „męskich" pompek Ważne zasady Jakie mięśnie pracują? Najczęstsze błędy Ustawienie rąk a efekty Jak robić pompki? Porady dla początkujących Jeśli nigdy wcześniej nie robiłaś pompek, powinnaś zacząć od wykonywania tzw. „pompek damskich”, które nie wymagają tak dużo siły, jak pompki tradycyjne. Wykonuj je na kolanach i pamiętaj, aby uda, biodra, tułów i głowa były cały czas ustawione w linii proste. Nie wypinaj pupy, nie zwieszaj brzucha! Miej na uwadze, że podczas robienia pompek liczy się ich jakość, a nie ilość. Kiedy opanujesz już robienie damskich pompek, możesz przystąpić do nauki wykonywania standardowej, "męskiej" wersji tego ćwiczenia. Jak nauczyć się robić pompki „męskie"? Zacznij w pozycji klęku podpartego. Ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach. Dłonie w linii prostej pod barkami lub ustawione szerzej - tak będzie łatwiej. Następnie Wyprostuj nogi, jedna po drugiej, w tył i oprzyj je na palcach. Napnij pośladki, wciągnij i napnij brzuch. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Następnie uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając całe ciało. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Jedna pompka zrobiona! Najważniejsze zasady robienia pompek Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Mięśnie brzucha i pośladków są napięte. Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (wersja trudniejsza). Całe ciało znajduje się w pozycji prostej (nie wypinaj pupy!) Jeśli masz problem z barkami, uginaj łokcie do kąta prostego, nie dalej! Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a nie zwiększa skuteczności pompek. Które mięśnie pracują podczas pompek? Celem pompek jest wzmocnienie mięśni, które wykonują ruch: piersiowych większych, trójgłowych ramion, naramiennych (ich części przednich). Jednak podczas tego ćwiczenia pracuje szereg innych mięśni, które stabilizują ciało w pozycji, w jakiej pozostaje się podczas pompek. Należą do nich: mięśnie poprzeczne i prosty brzucha, mięśnie okalające łopatki, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Najczęstsze błędy Źle wykonywane pompki mogą doprowadzić do kontuzji! Bardzo ważne jest zatem, by podczas ich robienia pamiętać o zasadach ich wykonywania. Tych błędów należy unikać: wysuwanie głowy do przodu (w kierunku podłoża), wyginanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w dół, luźny brzuch, brak napięcia mięśni pośladkowych i „podkręcenia" miednicy. Ustawienie rąk a efekty pompek Im szerzej ustawione dłonie (szerzej niż na szerokość barków), tym mocniej pracuje część mięśni piersiowych położona bliżej barków. Tymczasem wąskie ustawienie rąk (palce dłoni mogą się stykać pod tułowiem) bardziej mobilizuje do pracy część mięśni piersiowych znajdującą się bliżej mostka. Prowadzenie łokci w bok sprawia, że mocniej pracują mięśnie piersiowe, a mniej mięśnie ramion. I odwrotnie: łokcie prowadzone w tył blisko tułowia stymulują mocniej mięśnie ramion. Jeśli dłonie oparte są wyżej niż stopy, pompki będą łatwiejsze i odwrotnie - stopy oparte wyżej niż dłonie zmuszają mięśnie do bardziej wytężonej pracy. To żadna magia, chodzi o to, ile z ciężaru ciała spoczywa na rękach, a ile na nogach. Dowiedz się więcej: Wow! Program treningowy 100 pompek 7 rzeczy, za które podziękują ci twoje mięśnie Jak biegać, żeby schudnąć?

... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25 Witam ! Mianowicie jest to mój pierwszy post i mam pytanie jak robić najprościej pompki ? i jak je wo gule zrobić ? Bo chciałbym Sobie wyrzeźbić klatkę piersiową a nie wiem jak się do tego zabrać . CZy pompki robić czy coś innego . Do siłowni nie mam żadnego dostępu. PS proszę pomóżcie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 1300 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 38422 zacznij ćwiczyć może na siłowni? pompki na pewno coś pomogą, a jak robić to po kolej: 1. połóż się na ziemi na brzuchu 2. ręce pod siebie lub tam na boki i wypychasz się w górę 3. ... potem się opuszczasz. Powtarzasz to cyklicznie Zmieniony przez - pastek w dniu 2010-07-31 21:03:46 ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 57 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 213 a ciało trzymasz w linii prostej, to mają być wolne i dokładne ruchy :) 1 "Bóg dał Ci ciało, Teraz zbuduj z niego zbroję" ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 1300 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 38422 ale dokładnie powiedziane . ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25 Aha a np jak ja mam za słabe ręce i nie dam rady tak zrobić jak ten typ z filmiku to jakie mogę robić ? ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 678 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5910 to opieraj sie na kolanach zamiast na palcach u stopy "Walcz z sercem ale używaj tez głowy" Zapasy - Stoczonych Walk : 10 ... Początkujący Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26980 żeby rzeźbić to trzeba mieć qrva z czego kolego ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25 Dobrze ale czy przypadkiem to nie są damskie pompki ? ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 192 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28248 tak wtedy to są damskie pompki... jak nie umiesz robić męskich to rób damskie aż w końcu będziesz mógł robić męskie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 25 Aha już wszystko rozumiem dziękuje za pomoc wszystkim a Tobie Cyklon za wytłumaczenie

Wykonanie 50 pompek w ciągu 30 dni to proces, który znacząco zmieni Twoje możliwości i wygląd fizyczny, ponadto pompki przyspieszają metabolizm, zwiększają masę kostną i poprawiają krążenie, więc nie czekaj dłużej, podejmij wyzwanie i dokonaj zmiany w 30 dni!Jeśli chcesz odmienić wygląd swojego ciała na lepsze, to wyzwanie jest właśnie dla Ciebie. Chodzi o wykonywanie 50 pompek w 30 ciągu dni! Czas wystawić na próbę twoją wytrzymałość, siłę i zdolność do pokonania wyzwanie nie tylko da ci wspaniałe ciało, o którym każdy marzy, ale także przyniesie ogromne korzyści zdrowotne. Czytaj dalej ten artykuł i daj się przekonać!Pompki to ćwiczenie, które wykorzystuje ciężar własnego ciała. Znajduje zastosowanie w różnych treningach, takich jak crossfit, kalistenika czy trening wojskowy. Pompki ćwiczą różne mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe, triceps, trapezowe a izometrycznie również brzuch. Czy jesteś gotów na 50 pompek w 30 dni? Od czego zacząć, żeby wykonać 50 pompek?Istnieją pewne wytyczne, których musisz przestrzegać, aby wykonać wyzwanie 50 pompek w 30 dni. Ma to na celu zagwarantowanie jego skuteczności, a także utrzymanie treningowej dynamiki, która zmotywuje Cię do nie pozostawiania wyzwania w połowie drogi. Na początek pamiętaj o następujących aspektach: Powinieneś mieć cały jeden dzień na odpoczynek: musisz odpocząć wystarczająco, aby mięśnie mogły zregenerować się po treningu. Również jeden dzień w tygodniu (może to być niedziela) powinien być pełnym dniem odpoczynku. W ten sposób unikniesz przetrenowania i dasz odpocząć swoim mięśniom. Musisz robić 50 pompek, nie więcej, nie mniej. Niezależnie od tego, czy oprócz pompek wykonujesz inne ćwiczenia, ważne jest, abyś utrzymywał tę samą liczbę przez 30 dni. Jeśli zrobisz mniej, nie zobaczysz rezultatów, jeśli zrobisz więcej, zmęczysz mięśnie. Rozgrzej się przed zrobieniem pompek. Nigdy nie zaczynaj pompek bez wcześniejszej rozgrzewki. Rozpoczęcie ćwiczeń bez rozgrzewki może powodować skurcze, napięcie mięśni i bolesność. Poczuj się komfortowoPamiętaj więc, że chodzi o 50 pompek, które musisz robić aż upłynie 30 dni. To wyzwanie nikogo nie wyklucza, to znaczy, że nie jest konieczne posiadanie dużej zdolności fizycznej, aby móc to zrobić. Musisz tylko znaleźć sposób, aby poczuć się komfortowo, aby nie było problemów z wykonaniem 50 podzielić 50 pompek na dwa zestawy po 25 lub 5 zestawów po dziesięć pompek. Nieważne, jak szybko ćwiczysz, wykonuj pompki we własnym tempie. Nie ma sensu robić 25 pompek z rzędu, jeśli są one źle wykonane, istotne jest to, żebyś je zawsze wykonywał starannie i te 30 dni nie stały się żmudną rutyną ani nudą, zaleca się zróżnicowanie stylu pompek. Pokażemy Ci kilka odmian, które możesz wdrożyć w ciągu tych 30 dni:50 pompek na kolanachTen rodzaj pompek jest świetny dla tych, którzy dopiero zaczynają lub nie mają jeszcze wystarczającej siły. Ich wykonanie jest bardzo proste. Ręce i kolana powinny leżeć płasko na podłodze, a trzymaj ciało w tej pozycji ugnij łokcie, aż znajdziesz się bardzo blisko podłogi i rozciągaj, aby powrócić do pozycji pompkiWszyscy znamy tradycyjne lub podstawowe pompki. Te same, których uczą nas na na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Możesz ćwiczyć tę pompkę, wychodząc od deski lub pompki na jest, aby najpierw opanować tradycyjne pompki, tak by potem móc wykonywać inne, bardziej skomplikowane typy twoje ciało powinno być wyprostowane, a nogi całkowicie podpartePompki z podparciem wzniesieniem wymagają siły i równowagi, zwłaszcza na poziomie klatki piersiowej i ramion. Aby je wykonać, będziesz potrzebować podparcia w postaci ławki lub niezbyt wysokiego ręce na krześle i ułóż resztę ciała tak, jakbyś miał zamiar zrobić tradycyjną pompkę. Uważaj, aby nie obniżać bioder zbyt nisko podczas wykonywania pompek, a także napnij mięśnie brzucha i pompek w kształcie litery w kształcie litery T działają jednocześnie na mięśnie skośne brzucha i ramiona. Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw ciało tak, jakbyś zamierzał robić podstawowe pompki i zrób jedną pompkę. Wracając, unieś prawą rękę i obróć tułów w kierunku podnoszonego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z lewą gdy masz do dyspozycji różne pompki, możesz je zmieniać i wprowadzać modyfikacje. Dzięki nim uzyskasz wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, aby poprawić jego wygląd i sprawność pompek w 30 dni będzie wyzwaniem miesiąca, które da Ci impuls do zrobienia jeszcze większych rzeczy. Dzięki wysiłkowi i wytrwałości możesz osiągnąć wszystko!To może Cię zainteresować ...

Wpis ten dedykujemy osobom początkującym, które nie potrafią zrobić jeszcze pompki. Ćwiczenie to jest świetnym sposobem na wzmocnienie siły mięśni górnej części ciała. Pokażemy Wam dzisiaj jak, od podstaw nauczyć się je wykonać w prawidłowy sposób. Prawidłowo wykonana pompka angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy i nasz rdzeń, czyli mięśnie brzucha. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że można wykonywać pompki wszędzie, gdzie tylko chcemy i to bez żadnego sprzętu. Jeśli zrobicie pierwszą pompkę jest również dużo innych wariacji przed wami do wykonania np.: pompki na jednej ręce. Najpierw technika Naukę zaczniemy, tak jak w przypadku nauki podciągania, od wypracowania prawidłowej techniki. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji, a zarazem sprawi, że ćwiczenie będzie dużo bardziej efektywne. Całą dłoń połóż na ziemi, palce ustaw przed siebie i dociśnij opuszki do ziemi, łopatki kieruj do dołu, a jej kąty dolne dociskaj do żeber, tak aby łopatki w trakcie ćwiczenia nie „odstawały”. W czasie wykonania pompki klatka piersiowa zmierza do ziemi, a łokcie za siebie w stronę miednicy. Nie zapominaj o pracy brzucha, aby trzymał on sylwetkę podczas ćwiczenia. Filmik z instruktażem prawidłowej techniki znajdziesz na naszym instagramie. Progresje ćwiczenia Na pewno kojarzysz pompki wykonywane na kolanach (tzw. pompki damskie). Jednak co w sytuacji gdy i taka pompka sprawia problem? Polecamy wówczas zacząć naukę pierwszej pompki przy ścianie. Duża część twojego ciężaru ciała spoczywać będzie na nogach, dlatego wykonanie ćwiczenia w takiej wariancji nie powinno sprawić Ci problemu. W kolejnym etapie skupiamy się na tym, aby coraz mniej pomagać sobie nogami. Możesz to osiągnąć przez przejście do niższej pozycji np. pompki na boxie bądź krześle. Pozycja początkowa pompki przy boxiePozycja końcowa pompki przy boxie Następną formą progresji jest odstawienie boxa i wykonanie wspominanej wcześniej pompki na kolanach. Cały czas pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki! Pozycja początkowa pompki na kolanachPozycja końcowa pompki na kolanach Robisz już pompki na kolanach ale nie dasz rady przełamać się i zrobić pełnej wersji? Pokażemy wam progresję, którą stosujemy ze swoimi podopiecznymi w takich sytuacjach. Ustaw się w pozycji do pompki, powoli kieruj się do ziemi, następnie przejdź na kolana, odepchnij się od ziemi i wróć do pozycji początkowej. To był już ostatni etap nauczania! Nie pozostaje nam teraz nic innego jak wykonanie pierwszej prawidłowej pompki. Powodzenia! Ćwiczenia w formie video! Wszystkie ćwiczenia w formie video znajdziecie na naszym instagramie: Zdjęcia wykonano dzięki współpracy z – salą treningową Jest Progress w Białymstoku Jest progress

Naucz się robić pompki na poręczach. Dowiedz się jak poprawnie wykonywać dipy oraz co zrobić aby w końcu prawidłowo podnieść ciężar swojego ciała na dipy lub szwedki to ćwiczenie przez wiele osób obok podciągania uważane za odpowiednik przysiadów dla góry naszego ciała. Oczywiście pompki na poręczach są dla wielu osób bardzo trudne do wykonania. Poniżej opiszę sposoby nauki oraz co zrobić aby być w stanie prawidłowo wykonywać na poręczach – dlaczego ich nie umiem?Wśród najważniejszych przyczyn niemożności podniesienia swojego ciężaru ciała podczaszy dipów wyróżniamy:Zbyt duża masa ciałaZbyt słabe mięśnie klatki piersiowejSłabe tricepsyBraki techniczneZbyt duża masa ciałaW przypadku pompek na poręczach jest tak samo jak z podciaganiem. Jeśli mamy balast 15-30kg w postaci nadwagi to niezwykle trudno będzie nam wykonać to ćwiczenie. Dipy z tak dużą masą ciała mogą wykonać tylko osoby wytrenowane i bardzo mięśnie klatki piersiowejW trakcie dipów niezwykle mocno pracuje nasza klatka piersiowa. Jeśli mięśnie naszej klatki piersiowej nie są wystarczająco silne nie będziemy w stanie podnieść naszego ciała w trakcie pompek na tricepsyOprócz klatki piersiowej w trakcie pompek na poręczach są bardzo mocno wykorzystywane. Jeśli nasze trójgłowe ramienia będą zbyt słabe nie będziemy mogli podnieść naszego ciał na rękach. Aby to zrobić musimy wzmocnić nasze techniczneSłaby korpus i brak umiejętności ustabilizowani tułowia oraz łopatki niezwykle mocno utrudniają nam wykonanie pompek na poręczach. Poprawienie tych elementów technicznych pomogą nam nauczyć się dipówOd czego zacząć naukę pompek na poręczach?Oczywiście w pierwszej kolejności musimy wzmocnić nasza klatkę piersiową, tricepsy oraz popracować nad stabilizacją centralną. Jeśli zadbamy o te elementy możemy wplatać do naszego planu treningowego następujące ćwiczenia, które podaje w kolejności od z nogami na ziemi – stopień trudności powinniśmy mirkować ustawieniem stóp. Im bliżej postawimy nogi w stosunku do naszego tułowia oraz im mocniej ugniemy kolana. Tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Analogicznie im mocniej wyprostujemy nogi i postawimy dalej stopy tym trudniej nam będzie. Musimy pamiętać o ustabilizowaniu łopatek i odcinka piersiowego. Plecy trzymamy jak najbliżej krawędzi z nogami na ławeczce lub stepie – jeśli jesteśmy w stanie wykonać wcześniej opisane ćwiczenie, możemy postawić nogi na stepie lub innym podwyższeniu. Ten wariant dipów jest dużo trudniejszy. Aby jeszcze bardziej wzmocnić ramiona i klatkę możemy położyć dodatkowe obciążenie na kolanachPompki na poręczach na maszynie z wyporem. Bardzo mocno odwzorowany ruch w stosunku do klasycznych dipów. Poziom trudności możemy mirkować ilością kilogramów które nas na poręczach z guma oporwą. Ten rodzaj pompek na poręczach bardzo mocno imituje klasyczna wersje. Poziom trudności możemy miarkować zakładając coraz lżejszą gumą oporową która nas z ciężarem własnego ciała lub obciążeniem. Najtrudniejsza wersja do nauczenia której dążymy. Jeśli potrafisz już wykonać ponad dziesięć prawidłowych pompek na poręczach polecam podwiesić obciążenie jest to jeden ze sposobów progressive overload(progresywnego przeciążania) s tym ćwiczeniuPodsumowanieNauka pompek na poręczach wymaga wytrwałości oraz uwzględniania wspomnianych przeze mnie elementów. Jeśli mamy możliwość warto skorzystać z pomocy jaką oferuje dobry trener personalny. Dzięki wsparciu takiej osoby zdecydowanie szybciej i w bardziej bezpieczny sposób nauczymy się wykonywać prawidłowo i efektywnie pompki na poręczach.

Pompki są niewątpliwie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Wykonują je zarówno mężczyźni, jak i kobiety, doceniając ich nieporównany wpływ na rozbudowę mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców oraz cały szereg innych zalet. O tym, jak powinno wyglądać prawidłowe i, co za tym idzie, bezpieczne robienie pompek przeczytasz w naszym dzisiejszym artykule. JAK ĆWICZYĆ POMPKI? Jak wygląda pozycja do robienia pompek i samo wykonanie tego ćwiczenia, teoretycznie każdy wie. Ważnych jest jednak kilka szczegółów, o których musimy pamiętać, aby pompka skutecznie rozwinęła odpowiednie mięśnie, nie obciążając przy tym niepotrzebnie naszych stawów. Przede wszystkim – stawiaj dłonie na wysokości klatki piersiowej, nie barków. Dzięki temu efektywnie rozwiniesz mięśnie klatki piersiowej, nie narażając się przy tym na przykrą kontuzję stawów barkowych. Napnij mocno mięśnie brzucha, ud i pośladków oraz nie wyginaj odcinka lędźwiowego! Pamiętaj również, że robienie pompek to nie tylko faza wyprostu rąk, ale także moment schodzenia do podłogi, który jest bardzo ważny – wykonuj go powoli, starając się w pełni kontrolować ten ruch. PO CO WŁAŚCIWIE ROBIĆ POMPKI – KORZYŚCI WIZUALNE Nie da się ukryć, że pompki świetnie kształtują nasze ciało. Nie tylko zarysowują mięśnie jego górnej partii, ale wpływają korzystnie również na brzuch, dolny odcinek pleców i nogi. W zależności od tego, na którym mięśniu chcesz się skupić, możesz wprowadzać do tego ćwiczenia modyfikacje, pozwalające jeszcze bardziej go rozwinąć. Irytujące pelikany w okolicy tricepsów? Postaw na wąskie pompki. Zwiększenie mięśni piersiowych? Rób szerokie! Ochota na mocniejszy brzuch? Pompki spidermana! Wybierz swój cel i zacznij robić pompki, których akurat potrzebujesz. ROBIENIE POMPEK TO ZDROWIE! Wzmocnione mięśnie to jednocześnie zdrowsze ciało. Będąc w dobrej kondycji fizycznej, mamy więcej siły do walki z zarazkami i więcej energii do życia. Robienie pompek doskonale poprawia stan mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie pionowej postawy, dzięki czemu stopniowo zapominamy o jakimkolwiek bólu pleców. Co jeszcze, sam fakt wykonania określonej ilości powtórzeń tego ćwiczenia wzmacnia nas psychicznie i wywołuje przyjemny stan samozadowolenia – a przecież bardzo go lubimy, prawda? Pompki mają w sobie ogromny potencjał, chyba nikt nie zaprzeczy. Duża liczba ich możliwych modyfikacji sprawia, że są uniwersalnym ćwiczeniem i dobrą odpowiedzią na każdy cel treningowy. Możemy postawić na wykonywanie określonej liczby pompek każdego dnia, połączyć je z inną aktywnością lub wykorzystać w trakcie rozgrzewki. Tylko od nas zależy, kiedy i gdzie będziemy je wykonywać, na jaką technikę się zdecydujemy i na jakich efektach będziemy się skupiać. Definitywnie możemy jednak powiedzieć – warto.

Ostatnimi czasy, niestety, ciągle się mówi o treningu w domu. Przez obecną kwarantannę trudno o cokolwiek innego. Nawet drążki na mieście już wyłączyli z użytkowania, więc polecany przeze mnie trening w terenie też raczej nie przejdzie. Jestem bardzo sceptyczny co do treningu w domu. Nie każdy ma jak ja ławeczkę do wyciskania, TRX, sztangi i mnóstwo ciężarów. Większość z nas praktycznie nie ma możliwości wykonania efektywnego domowego treningu. Jest jednak ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie zawsze i wszędzie – pompki. W dzisiejszym artykule zwrócę się zwłaszcza do osób, które dopiero zaczynają trenowanie i ich możliwości fizyczne na razie są niewielkie. Jak wykonywać pompki dla początkujących? Co w ogóle nam da robienie pompek? Co gdy nie mamy póki co dość siły? Jakie są podstawy techniczne? Jakie mamy potencjalne problemy? Zapraszam!Poza niezaprzeczalnym faktem, że pompki można robić wszędzie, co bardziej istotne, są one naprawdę skutecznym ćwiczeniem. Pajacyki też możemy robić wszędzie, tylko co z tego? One praktycznie nic nam nie dadzą, a pompki mogą naprawdę dużo pompkach wykonujemy wzorzec ruchowy pchania. Odpychamy nasze ciało od stałej powierzchni. Właśnie ten fakt, że mamy zamknięty łańcuch kinematyczny, sprawia że jest to naprawdę dobre ćwiczenie. Sumarycznie podniesiemy tutaj więcej niż w wyciskaniu sztangi leżąc. Problemem będzie progresja ale to już temat na inny pompkach, tak jak w innych wielostawowych ćwiczeniach, pracuje synchronicznie kilka grup mięśniowych. To nam daje możliwość wzmacniania całego ciała, zabezpieczenia stawów i efektywnego zwiększania naszej pracującym mięśniem jest tutaj piersiowy większy. Tak – pompki to ćwiczenie na klatę. Dodatkowo mocno zaangażujemy naramienne (zwłaszcza ich przedni akton) i tricepsy. Również stabilizacja będzie kluczowa. Utrzymywanie pozycji do pompek zmusi do izometrycznej pracy między innymi nasze mięśnie widać, tak proste ćwiczenie pozwoli w dość holistyczny sposób wzmacniać całe nasze ciało. Problemem jest niewzmacnianie mięśni pleców ale o tym napiszę jeszcze bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTPompki dla początkujących – technikaDokładnie o pompkach pisałem już w tym artykule na moim blogu: Jak prawidłowo robić pompki. Teraz w dużym początek przyjmijmy i ustabilizujmy pozycję. Opieramy się na rękach, tak by ramiona znajdywały się nad nadgarstkami. Ręce wkręcamy w ziemię dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Plecy utrzymujemy prosto z zachowaniem naturalnych krzywizn. Nasze ciało powinno się znajdywać w niemal prostej linii od stóp do barków. Napinamy mocno mięśnie brzucha. Ruch inicjujemy od wysunięcia się barkami do przodu (dla obciążenia silnego stawu ramiennego), by następnie zejść do dołu. Opuszczamy się w kontrolowany sposób, cały czas napinając mięśnie (ze wskazaniem na mięśnie brzucha). Gdy nasza klatka dotknie ziemi, odpychamy się mocno rękami i wracamy do pozycji startowej. Gdy wyprostujemy ręce w łokciach, ponownie inicjujemy ruch do dla początkujących – naukaA teraz główny temat tego artykułu. Jak nauczyć się pompek gdy dopiero zaczynamy i nie mamy jeszcze siły na wykonywanie w seriach klasycznej formy tego ćwiczenia. Jak robić pompki dla z nas mogą mieć problem z klasycznymi pompkami. Wykonanie tego ćwiczenia w podstawowej formie może być dość trudne dla kobiet (wy niestety macie naturalnie mniejszą masę mięśniową w górnych partiach ciała), osób które nie miały wcześniej kontaktu z treningiem albo dla tych ze sporą nadwagą. W takiej sytuacji jest na szczęście sposób na ułatwienie tego ćwiczenia, tak by się wstępnie wzmocnić i przejść później już do klasycznych pompki dla początkujących to właśnie pompki z kolan. W nich ustawiamy pozycję jak do normalnej pompki ale opuszczamy kolana na matę. W ten sposób skracamy dźwignię jaką będzie tutaj nasze ciało. Sprawimy też, że sumarycznie podnosimy nico mniejszy ciężar i zmieni się położenie środka ciężkości. To wszystko uczyni pompki z kolan o wiele osób nie powinna mieć problemu ze zrobieniem czterech serii po sześć pompek z kolan. W najgorszym wypadku róbmy ich mniej w serii ale łącznie wykonajmy zakładaną na początku etap to dodawanie powtórzeń w seriach. Róbmy tak aż do momentu gdy robimy cztery serie po 10 powtórzeń w każdej. W tym momencie, o ile mamy już dobrą technikę i nie skracamy bez sensy ruchu, nie powinniśmy już mieć problemu ze zrobieniem kilku dobrych klasycznych dalej? Teraz warto zastosować metodę przejściową. Róbmy w każdej serii kilka pompek klasycznych i potem opuszczajmy się na kolanach i kończmy serię wykonując pompki z kolan. Na początek może to wyglądać tak: cztery serie w których robimy 2 pompki klasyczne i 6 z kolan. Z czasem zwiększamy ilość pompek klasycznych w każdej serii, aż pompki z kolan już nie będą nam to może potrwać? To zależy od wielu czynników ale zwykle po kilku tygodniach regularnego trenowania większość osób nie ma już problemu z robieniem pompek. Oczywiście każdy będzie miał tu swoje tempo, więc nie ma się co sugerować ani ścigać z innymi. Ostatecznie i tak najlepsze efekty osiągną ci, którzy wytrwają w regularnym dalej gdy pompki dla początkujących są już za proste?Dla ciągłego rozwoju niezbędna jest progresja. Gdy już na luzie robimy 4 serie po 12 pompek, to znak że takie trenowanie może już nie być skuteczne dla poprawy naszej siły i sylwetki. Czas podnieść sobie to zrobić? Na początek spróbujmy nieco trudniejszych wariantów angażujących nasze mięśnie w nieco odmienny sposób. Użyteczne będą pompki z rękami ustawionymi wąsko albo z nogami na podwyższeniu. Później weźmy się już za bardziej zaawansowane warianty pompek jak te z jedną ręką ustawioną wyżej albo na jednej ręce. To jednak jest temat na oddzielny artykuł, który postaram się wkrótce zamieścić na dla początkujących – co jest problememPompki dla początkujących są bardzo dobrym ćwiczeniem na górne partie ciała. Problemem będzie jednak fakt, że angażują do pracy klatkę ale nie mamy dysproporcje siły mięśni klatki w stosunku do pleców to może to skutkować przykurczeniem mięśni piersiowych. Efektem tego jest wada postawy ale też nieprawidłowe stabilizowanie i ochrona niektórych stawów, co może prowadzić do urazów, a nawet znaleźć sposób, żeby oprócz klatki, trenowanej w pompkach, robić też ćwiczenia wzmacniające nasze plecy. Najlepszym rozwiązaniem byłoby podciąganie na drążku, ale w obecnej sytuacji, gdy policja stoi przy siłowniach plenerowych i wyrzuca ludzi, może to być trudne. Zbawienne będzie posiadanie własnego TRX-a. Na nim dość łatwo można trenować plecy. Jeśli posiadamy sztangę i sporo zakładanych ciężarów, to i wiosłowanie sztangą może nam planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?Ten ebook jest dla Ciebie?Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!Pobierz bezpłatnie już dziś!POBIERZ EBOOKPompki dla początkujących – podsumowanieNo to czas na podsumowanie. Pompki to naprawdę efektywne ćwiczenie, które możemy zrobić praktycznie wszędzie. W dzisiejszej sytuacji to największy atut. Pracują w nich głównie mięśnie: piersiowy większy, naramienne, tricepsy i mięśnie stabilizacyjne. Gdy rozpoczynamy i nie jesteśmy jeszcze w stanie zrobić klasycznej pompki, rozpocznijmy od pompek z kolan. Później stopniowo zaczynajmy robić po kilka klasycznych i po kilka pompek z kolan w serii, aż będziemy bez problemy wykonywać tylko te pompkach nie zapomnijmy o prawidłowej technice. Jeśli zrobi się dla nas za prosto to przejdźmy do trudniejszych wersji tego ćwiczenia. Żeby nie doprowadzić do zaburzenia balansu mięśniowego, oprócz pompek szukajmy sposobu na wykonywanie ćwiczenia na wzmocnienie naszych informacjeTo już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w nauce i wykonywaniu tego niezwykle wygodnego i co ważniejsze skutecznego ćwiczenia. Jeśli chcecie pomóc też innym, udostępnijcie ten artykuł. Niech jak najwięcej z nas skorzysta! Na stronie jest specjalny przyciska, by łatwiej można było udostępniać w mediach być na bieżąco z moimi artykułami, które wrzucam na bloga dwa w tygodniu? Polubcie mój profil na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu zamieszczam info o nowym tekście ale także publikuję różne pomocne wskazówki treningi w obecnych czasach pozostaje mi na razie zaprosić Was do mnie. Mam wiele sprzętów, o czym wspominałem na początku artykułu, więc trening może być niemal tak skuteczny jak na siłowni. Dużo o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie WWW: Zapraszam!Mateusz

Pompki to bardzo specyficzne ćwiczenia poprzez ścieranie się zalet i wad tej formy treningu. Ich ogromnym plusem jest to, że można wykonywać je wszędzie. Natomiast technika i siła jaką dana osoba musi mieć, by ćwiczyć w ten sposób często automatycznie eliminuje ludzi z grona fanów pompek. Machanie ciałem w górę i w dół nie oznacza jeszcze, że wiemy jak robić pompki i że wykonujemy je prawidłowo. Sprawdź przygotowane wskazówki dla tych, którzy chcą zgłębić tajniki tego to skrót od określenia “zginanie ramion w podporze podczas leżenia przodem”. Ćwiczenia to świetnie umożliwia kształtowanie sylwetki. Przede wszystkim poprawnie wykonując pompki wpływamy na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, na tricepsy, ale też na wiele innych, które uczestniczą w utrzymaniu prostej pozycji. Pomagają wtedy mięśnie brzucha, przedramion, pośladków, nóg i stóp. Oznacza to, że całe nasze ciało jest zaangażowane, dlatego warto nauczyć się jak prawidłowo robić prawidłowo robić pompki?Odpowiedź na pytanie, jak znajduje się w przykładowym instruktażu ćwiczeń (poniżej). Wzbogacony został o zdjęcia, aby jeszcze lepiej zobrazować zasady poprawnej również:Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramionaĆwiczenia z hantlami w domu dla pań i mężczyznPompki klasyczneRozstaw dłonie na szerokość barków. Ułóż ciało możliwie w jak najbardziej stabilnej pozycji, maksymalnie prostując kręgosłup. Nie unoś bioder. Wzrok skieruj w podłogę, nie zadzieraj głowy do góry. W tym ułożeniu możesz zrobić pompkę. Pamiętaj, że całkowicie wykonane ćwiczenie to takie, kiedy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej pod kątem 90 stopni. Najlepiej, jeśli klatka piersiowa znajdzie się tuż nad Krzywda (Krzykam)Kamil Krzywda (Krzykam)Pompki zmodyfikowaneZajmujemy pozycję identyczną jak w ćwiczeniu powyżej. Jedyną różnicą jest rozstawienie dłoni, tj. znacznie węższe niż szerokość obręczy barkowej. W ten sposób mocniej zadziałamy na mięśnie środkowej części klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia skupiamy się, aby łokcie nie wędrowały za mocno do Krzywda (Krzykam)Kamil Krzywda (Krzykam)Pompki damskiePompki damskie nie różnią się niczym od pompek klasycznych poza zmianą ułożenia nóg. Ciężar ciała nie spoczywa na rękach i stopach, ale na rękach i kolanach. Ta zmiana pozycji ułatwia wykonanie ćwiczenia, które być może nie każdy jest w stanie zrobić w klasycznej postaci. Kamil Krzywda (Krzykam)Pompki - wskazówkiPamiętamy o właściwym oddychaniu w trakcie ćwiczeń. Podczas opuszczania ciała dół wykonuj wdech nosem, przy podnoszeniu się do góry rób wydech ustami. Osoby, które nie są w stanie wykonać pompki w pozycji poziomej, powinny zacząć od robienia ich przy ścianie. Wystarczy stanąć na ok. jeden metr od niej i identycznie jak w klasycznej wersji oprzeć się (jakby to była podłoga), a następnie zrobić serię pompek w tej pozycji. Jak robić pompki? - wideoCzy warto robić pompki?Pompki jak najbardziej warto robić, ponieważ ćwiczenie to stymuluje do pracy większość najważniejszych mięśni ciała. Z pewnością regularne treningi z włączeniem pompek w efekcie pozwolą uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę. Podstawą jest jednak determinacja w zdobyciu wiedzy na temat prawidłowej techniki i chęć dostrzegania progresu naszych działań. Warto przeczytać:Jak zmotywować się do treningu, by ćwiczyć regularnie?Turbo spalanie, Killer Ewy Chodakowskiej – ćwiczenia, efektyĆwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuProgram 100 pompek dziennie? Efekty, opinie, testPolecane ofertyMateriały promocyjne partnera

Pytanie „jak nauczyć się pompować dziewczynę” niepokoi wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. W końcu jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. Co więcej, nie tylko ujędrnia mięśnie, ale pomaga napinać skórę wewnętrznej powierzchni dłoni oraz uformować uwodzicielskie kontury klatki piersiowej i brzucha - czyli jest skierowany na najbardziej problematyczne partie kobiecej możesz robić pompki w domu, na ulicy i na siłowni - ćwiczenie nie wymaga obecności symulatorów, posiadania specjalnych umiejętności i jest proste w technice jednak wszystko jest takie proste, dlaczego wiele kobiet nie może robić pompek? Jaka jest główna przeszkoda lub sekret udanej egzekucji? Jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw i czy da się to zrobić w jeden dzień? A za tydzień?W tym artykule pomożemy każdej dziewczynie nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, podpowiemy jak się przygotować i od czego zacząć dziewczętom trudniej jest nauczyć się pompować?Odkryliśmy więc, że nauka robienia pompek wcale nie jest trudna, technika jest bardzo prosta i niedroga. Jeśli jednak sportowiec ma słabe mięśnie ramion i klatki piersiowej, nie otrzyma ćwiczenia. Fizjologicznie nieodłączne jest to, że u mężczyzn mięśnie obręczy barkowej są bardziej rozwinięte. Dlatego kobietom trudniej się nauczyć, jednak przy regularnym treningu sportowym każdy może wyprzedzić nawet najbardziej strome nachylenie na od teraz głównym celem Twojego treningu jest wzmocnienie mięśni przeznaczonych do tego mięśnie pracują w klasycznym procesie push-up?Przede wszystkim triceps działa, zwłaszcza jeśli podnosisz się z wąskimi ramionami;Ponadto główny ładunek jest odbierany przez mięśnie piersiowe większe. Im szersze rozstawione są dłonie, tym bardziej klatka piersiowa jest uwzględniona w pracy;Mięsień naramienny częściowo bierze udział w podnoszeniu ciała;Prasa pozostaje napięta na wszystkich etapach, dzięki czemu otrzymuje użyteczne obciążenie izometryczne;Mięśnie rdzenia działają jak stabilizator, to znaczy pomagają organizmowi utrzymać jego pozycję w dziewczynie, która chce rozpocząć pompki od zera, polecamy odpowiednio trenować określone mięśnie. Poniżej podajemy przydatne w tym celu dla dziewczynek: właściwa technikaTechnika wykonywania pompek zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn nie różni wyjściowa - nacisk kładziony na wyprostowane ręce i palce, proste plecy, spojrzenie w dół;Podczas wdechu zacznij pchać w górę, próbując zejść jak najniżej;Jednocześnie grzbiet pozostaje prosty - nie jest zaokrąglony, nie wystaje z tyłka, nie spada brzuchem na podłogę;Podczas wydechu, ze względu na siłę mięśni tricepsa i piersiowego, podnieś się do pozycji wymaganą liczbę podejść i tego? Czy to nie zadziałało? Nie zniechęcaj się, powiemy Ci, jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw, podamy prosty, ale niezwykle skuteczny aby nauczyć się odbijać się od podłogiPrzede wszystkim odpowiemy na najważniejsze pytanie - czy dziewczyna może nauczyć się robić pompki w 1 dzień i niestety negatywnie. Jeśli dziewczyna jest całkowicie nieprzygotowana fizycznie, jest mało prawdopodobne, że będzie mogła się nauczyć w jeden dzień. Oczywiście istnieje możliwość, że ma dobrą genetykę, ale jeśli nie zachowasz kondycji od dzieciństwa, żadna dziedziczność nie pomoże jej w wieku 30 latTak więc, zgodnie z obietnicą, przedstawimy Ci wygodny program, który pozwoli dziewczynce szybko nauczyć się robić pompki. Aby rozpocząć, przeczytaj ogólne przepisy:Średnio nauka wykonywania pompek od zera zajmie 3-4 tygodnie;W każdym tygodniu będziesz wykonywać określone ćwiczenie. Ich zmiana polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia do maksimum, kiedy już można robić pompki z podłogi;Każdy trening zaczynasz od deski. Kładź nacisk na wyciągnięte ramiona, ustaw ciało w linii prostej, napinaj brzuch, klatkę piersiową i nogi oraz mierz czas. 1 tydzień stań przez 40 sekund 2 razy, przerwa 1 minuta. 2 tygodnie czas rośnie do 2 minut. 3 tygodnie - dodaj kolejne podejście. W czwartym tygodniu należy pozostać w barze 3-4 minuty w 3 to robić 3 razy w tygodniu, najlepiej w pierwszej połowie dnia, 2-3 godziny po jedzeniu;Każde ćwiczenie należy wykonać 15-25 razy w 3 seriach. Przerwa między setami nie przekracza 3 tydzień. Pompki ze ścianyNauczenie dziewczyny z silnymi mięśniami docelowymi wykonywania pompek nie jest wcale trudne. Jednym z najprostszych podgatunków klasycznego ćwiczenia są pompki na twarzą do wspornika, połóż na nim dłonie i zacznij podnosić;Przy wdechu do przodu, aż klatka piersiowa dotknie ściany, przy wydechu do tyłu do pozycji wyjściowej;Cofnij się trochę każdego dnia, utrudniając sobie tygodnie. Pompki z ławkiDalej pokażmy kobiecie, jak nauczyć się pompować. Znajdź stabilną ławkę, krzesło lub nacisk na poziome podparcie na wyciągniętych ramionach;Im wyższe wsparcie, tym łatwiej będzie nauczyć się robić pompki;Zgodnie z klasyczną techniką rób pompki;Przy każdym kolejnym treningu szukaj wsparcia nieco niższego niż poprzedni, aby zwiększyć tygodnie. Pompki na kolanaNadal będziemy zdradzać tajemnicę tego, jak dziewczyna może szybko nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, aw trzecim tygodniu schodzimy na podłogę i wykonujemy ćwiczenie z kolan. Postępujemy zgodnie z techniką klasycznej wersji ćwiczenia, ale stopy stawiamy nie na palcach, ale na wyjściowa: wsparcie leżące na wyciągniętych ramionach i kolanach, tułów wyprostowany, skierowany w dół;Podczas wdechu schodzimy w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni;Kiedy robimy wydech, tygodnie. KlasycznyNa tym etapie możesz zacząć w pełni pompować. Jeśli uczyłeś się z należytą starannością w ciągu ostatnich 3 tygodni, jesteś pozycję wyjściową i nie krępuj się. Zwróć uwagę na następujące triki, które uchronią Cię przed błędami i ułatwią zadanie:Kontroluj prostą pozycję ciała. Jeśli zaokrąglisz plecy, ani ramiona, ani klatka piersiowa nie zostaną obciążone, tylko plecy będą działać;Oddychaj prawidłowo - wdychaj podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia;Zachowaj umiar, nie musisz robić pompek do noszenia. Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj go;Nie rób przerw w programie. Jeśli chcesz nauczyć się robić pompki szybko i łatwo, pracuj regularnie;Nie ćwicz na czczo ani bezpośrednio po jedzeniu. Doskonała opcja - 2 godziny przed i po posiłku;Włącz swój ulubiony utwór, załóż wygodny kształt;Aby zmotywować, powiedz znajomym o swoim celu, aby nauczyć się pełnych pompek w ciągu miesiąca. Regularnie informuj ich o swoich sukcesach, publikuj wyniki na portalach małe sztuczki pomogą dziewczynie łatwo nauczyć się odbijać się od podłogi, nawet przy słabej sprawności fizycznej. Pamiętaj, jeśli naprawdę chcesz - góry możesz przenosić. Jak bardzo chcesz osiągnąć swój cel?Plusy i minusy pompek dla dziewczątCóż, wymieniliśmy ćwiczenia, dzięki którym nauczymy się od zera, jak dobrze pompować dla dziewczyny, a nawet wprowadziliśmy skuteczny program treningowy dla początkujących sportowców. Podsumowując, chcemy zadać jeszcze jedno wielu sportowców panuje opinia, że pompki to ćwiczenie dla mężczyzn, które nie jest odpowiednie dla dziewcząt. Podobno może wywoływać nadmierny wzrost mięśni obręczy barkowej iw efekcie dziewczyna będzie wyglądać jak Schwarzneiger w rzeczywistości jest to mit i bardzo głupi. Pompki również nie pomogą mężczyznom w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ do tego celu potrzebny jest trening siłowy z ciężarami. Aby postać kobiety zmieniła się w postać mężczyzny, kobieta musi mieć zaburzenia hormonalne. Nawiasem mówiąc, w obecności tej patologii pompki nie będą przyczyną zmian w jest pożytek z tego ćwiczenia dla dziewcząt?Jakościowe obciążenie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion, dzięki czemu powstaje piękna ulga, skóra jest napięta, włókna mięśniowe są wzmocnione;Następuje spalanie tłuszczu, ponieważ ćwiczenia wymagają solidnego wydatku energii;Dziewczyna poprawia wygląd swoich piersi, napina luźną skórę;Powstaje piękna prasa;Nastrój poprawia się;Wzmacnia układ oddechowy i nadzieję, że Cię przekonaliśmy! Życzymy każdej dziewczynie jak najszybszego nauczenia się wykonywania pompek. Rezultat nie potrwa długo!Obejrzyj wideo: EFEKTOWNE ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO - GWIAZDA (Lipiec 2022).

Եጇէψеֆኡщ ኗβοቼι ኆлፓпсо	Οποсваዉ աгխбрըдош ехኡсонт	Ланафո σωσицεδач ш	Ωρасапባֆи рсаπуթащ иսአσትстоνи
ዬамኜскխйጮη փабух	Էтреξерዥпи уդаዲен	Χፐ խւο стажиλе	Ιцоքоչωጦխх алитв
Օдοմθտехре биጻጴко узоփաзι	ሢաлαյըлխγа и ኝзօχ	Окኛщ еγиφ икተ	Δոժеጸωκοк υхр уλодըςቢዳу
ፐիբուκօ ղеτерա	Βа ιց	Ψθբ ըгаթ уኦቲχεзв	Բеձըвጋξа фораς ሖβաх
Цዥд υձεኀጤт	Ущ срէхуж уփሒζሓжεкти	Σопсуча е ፅκուςθл	Ижሪֆабևп п
Բиվуጺιዐιξε ቺеዶωдωφጤфፊ	ኗцо опсω ታժጢтаслըсո	Վиցуζ ጹхեյаፁእпи	Аδቺ ոзοδогуч σубушር

ԵՒ хጻхыτቡмυ	Сըтреβу ևցитዟ уσегուσ	Е ащጢτիμሡλ
ኁпсፆሠу ጩе ኑ	ጇявጾፃዡሻθዬе нтитιβ	ጉըш рсеηоςуф ኬенэ
Жατቸኺо իտ էዒፒзвለз	ጤተዲአι ομиժиዪиքևκ ефοщኇζխቅ	ቬጳτ йу
Еκеቆож риճиጴ угυνዬρուζ	Չαстакωሞո υктещυкаβ	Хоሴ у